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拓展訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

一、物質(zhì)準(zhǔn)備
    參加拓展訓(xùn)練活動，請參訓(xùn)隊員做好如下物質(zhì)準(zhǔn)備
    1、請自帶貼有標(biāo)簽的水杯一個、洗漱及日常用品、電筒、隨身雜物包。
    2、你需要穿一雙舒服的運(yùn)動鞋（不可穿皮鞋）；
    3、有彈性的褲子最好是運(yùn)動褲（不可穿牛仔褲），替換內(nèi)衣一套；
    4、戴眼鏡的話要用小繩固定。
    5、準(zhǔn)備好防蚊蟲叮咬的藥物、創(chuàng)可貼、常備藥物（拉肚子藥、感冒藥等）、多余的吃的東西是不用帶的，因為檢查相當(dāng)嚴(yán)格！其它對你本人而言是不可缺少的防護(hù)必須用品。

    二、心理準(zhǔn)備
    參加拓展訓(xùn)練活動，請參訓(xùn)隊員做好充分的心理準(zhǔn)備。
    1、確信自己的身體是能夠應(yīng)對本次訓(xùn)練活的體能強(qiáng)度的；
    2、積極主動參于訓(xùn)練活動，視成功為目的；
    3、愿意盡自己最大努力接受各種考驗和測試；
    4、維護(hù)良好的團(tuán)隊士氣，誠懇助人，勇于負(fù)責(zé)；
    5、主動溝通，樂于分享、積極交流訓(xùn)練感受。

    三、自身健康準(zhǔn)備
    參加拓展訓(xùn)練活動，請參訓(xùn)隊員確認(rèn)自身的健康是準(zhǔn)備好的
    1、三個月內(nèi)沒有骨折史；
    2、無高血壓、高血脂、心臟病等問題；
    最最關(guān)鍵的是要有充分的思想準(zhǔn)備，野外生存是具有一定的挑戰(zhàn)性的，會很累，很辛苦！一但參加就不要中途退出（否則會遺憾終身）！祝你成功！這是對自我極限的挑戰(zhàn)！相信你能戰(zhàn)勝自我！

    四、訓(xùn)練前的體能運(yùn)動準(zhǔn)備
    參訓(xùn)活動前，必須做好相應(yīng)的體能運(yùn)動。體能運(yùn)動包括：1）頭部運(yùn)動；2）肩關(guān)節(jié)運(yùn)動；3）擴(kuò)胸運(yùn)動；4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動；5）弓步壓腿；6）側(cè)壓腿；7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動；8）全身運(yùn)動。
    （一）熱身
    熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部
    1、拉伸大腿后部肌肉
    坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)
    2、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
    坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。
    3、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
    坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。
    4、拉伸小腿(后部)肌肉
    俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
    5、拉伸肩部肌肉
    仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿。
    6、拉伸肩部肌肉--方法一
    用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
    7、拉伸肩部肌肉--方法二
    雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
    8、拉伸肩部肌肉--方法三
    一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
    （二）角色協(xié)調(diào)
    拓訓(xùn)活動是以團(tuán)隊為基礎(chǔ)的，此時必段做到團(tuán)隊成員的相關(guān)熟悉，最重要的是必須非常明確自己在團(tuán)隊中所擔(dān)任的角色，否則會出現(xiàn)協(xié)調(diào)出錯，影響整個訓(xùn)練活動的有序開展。
    1、人名熟悉
    2、角色熟悉
    3、必要時，做好特長熟悉。

    五、訓(xùn)練
    做到了以后四點，那么您就可以啟程了，精彩的拓訓(xùn)，取決于你的每一次付出了！

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