社會經濟的穩步上升，使得人們的收入也越來越高，很自然地大家就開始注重健康與飲食了。有很多人認為，如何控制飲食的攝取量，是維持身體健康的關鍵。這本身沒問題，就怕搭配得不科學，而且容易吃錯食物、吃法不當，這才是致命的。有資料顯示，在過去的2018年，全球就有1100萬的人死亡與「吃的不健康」有關，研究人員更針對心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病，羅列了15項相關的不良飲食習慣，分析后發現：蔬菜、堅果種子、全谷類攝取不足都可能有害，尤其吃的太咸最致命！

大規模研究：鈉吃太多最危險，全谷類和水果吃太少也要小心

研究人員根據心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病，羅列了15項相關的不良飲食習慣，例如：「鈉攝取過多」、「蔬菜攝取過少」、「鈣質攝取過少」等，深入分析這些飲食習慣跟慢性病死亡率的關系后。研究人員發現，心血管疾病和不良飲食最有關聯，相關的死亡人數高達1000萬，其次依序為癌癥、第二型糖尿病！數據更顯示，某幾項飲食因子特別危險，前三名分別為：「鈉攝取過多」、「全谷類攝取過少」、「水果攝取不足」，相關的死亡人數都超過200萬人。

「鈉攝取過多」－－吃得太咸的相關死亡人數是最多的，幾乎各個國家的鈉攝取量，都高出最佳水平，尤其對東亞地區（日本、中國）來說，在所有不良飲食所導致的疾病死亡中，有將近1/3與吃得太咸有關；而以年齡層來區分，70歲以上長青族的主要飲食危險因子，也是鈉的高攝取量，其影響之大，萬萬不可輕忽。

以下依序為15項飲食習慣的風險排名：

1～5名依序為：鈉攝取過多、全谷類攝取過低、水果類攝取不足、堅果與種子類攝取過低、蔬菜類攝取過低。

6～10名依序為：ω-3脂肪酸攝取過低、纖維攝取過低、多元不飽和脂肪酸攝取過低、豆類攝取過低、反式脂肪攝取過高。

11～15名為：鈣質攝取不足、含糖飲料攝取過多、加工肉制品攝取過多、牛奶攝取不足、紅肉攝取過多。

該吃多少？研究人員訂出理想攝取量

1.鈉攝取過多

研究建議：鈉每日攝取不要超過3克，約等于7.5克的鹽（1克的鹽含有約0.4克的鈉），因研究人員發現，每日鈉攝取少于2-3克之間的人，血壓是控制最好的，每日攝取4-5克者則有低風險。對男性、70歲以上的老人來說，鈉攝取過多是最主要的風險因子；改以地區來看，鈉攝取過高，也是東亞地區（日本、中國）最主要的風險因子。

2.全谷類攝取過低

研究建議：全谷類每日理想攝取量為100-150克，而飯、面、麥片、面包、餅干等皆屬于全谷類，研究沒有針對種類做建議，但衛福部的〈每日飲食指南〉鼓勵以「維持原態」的全谷雜糧類為主，如：糙米、全麥制品。

對女性、青年族群（25-50歲）來說，全谷類攝取過低是最主要的風險因子。

3.水果類攝取不足

研究建議：水果類每日理想攝取量為200-300克，以新鮮水果為主，不包括果汁和水果腌漬品。

4.堅果與種子類攝取過低

研究建議：堅果與種子類每日理想攝取量為16-25克，腰果、杏仁、花生、核桃等都屬于堅果與種子類。

5.蔬菜類攝取過低

研究建議：蔬菜類每日理想攝取量為290-430克，也就是約3-4份的蔬菜，以新鮮蔬菜為主，不包括蔬菜汁、蔬菜腌漬品。另外特別提醒，馬鈴薯、玉米和地瓜等食物屬于全榖根莖類，不能計入蔬菜類。

6.ω-3不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議：ω-3不飽和脂肪酸的每日理想攝取量為200-300毫克，而常見富含ω-3不飽和脂肪酸的來源有：奇亞籽、亞麻籽、核桃，還有鮭魚、鱈魚等深海魚。

7.纖維攝取過低

研究建議：纖維的每日理想攝取量為19-28克，水果、蔬菜、古物、豆類等都是豐富的膳食纖維來源，建議每天均衡攝取不同纖維來源。

8.多元不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議：攝取多元不飽和脂肪所得到的熱量，應占每日攝取總熱量的9-13%；液態植物油是最常見的來源，如：大豆油、玉米油等。

9.豆類攝取過低

研究建議：豆類的每日理想攝取量為50-70克。

10.反式脂肪攝取過高

研究建議：攝取反式脂肪所得到的熱量，不應超過每日攝取總熱量的0.1%。

11.鈣質攝取不足

研究建議：鈣質每日理想攝取量為1-1.5克，常見食物中，牛奶、優酪乳和起司都是豐富的鈣質來源。

12.含糖飲料攝取過多

研究建議：每日飲料中的糖份攝取量，應該控制在5克以下；注意市售的運動飲料、果汁大多數都加了糖，也屬于含糖飲料。

13.加工肉制品攝取過多

研究建議：每日加工肉制品的攝取量應該控制在4克以下，經過煙熏、腌制、添加防腐劑的肉品都屬于這個類別。

14.牛奶攝取不足

研究建議：牛奶每日理想飲用量為350-520克，且這個項目單指牛奶，不包含豆漿或其他植物奶。

15.紅肉攝取過多

研究建議：紅肉每日理想攝取量為18-27克，肉類如：牛肉、豬肉和羊肉都屬于紅肉。

萬物講究【平衡】二字，把身體比作一直球隊，每次攝取能量比作轉會窗口，球員比作能量類別。如果一支球隊缺的是右邊鋒、中衛，但你在轉會窗口買入的確實左邊鋒、邊后衛，那么球隊不但沒補強，反而削弱了戰斗力。因為，你打破了平衡！飲食健康也是如此，一個缺鈣的人努力去補脂肪，一個缺維生素的人拼命攝取糖分，這顯然不會有利于身體健康！