社會(huì)經(jīng)濟(jì)的穩(wěn)步上升，使得人們的收入也越來越高，很自然地大家就開始注重健康與飲食了。有很多人認(rèn)為，如何控制飲食的攝取量，是維持身體健康的關(guān)鍵。這本身沒問題，就怕搭配得不科學(xué)，而且容易吃錯(cuò)食物、吃法不當(dāng)，這才是致命的。有資料顯示，在過去的2018年，全球就有1100萬(wàn)的人死亡與「吃的不健康」有關(guān)，研究人員更針對(duì)心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病，羅列了15項(xiàng)相關(guān)的不良飲食習(xí)慣，分析后發(fā)現(xiàn)：蔬菜、堅(jiān)果種子、全谷類攝取不足都可能有害，尤其吃的太咸最致命！

大規(guī)模研究：鈉吃太多最危險(xiǎn)，全谷類和水果吃太少也要小心

研究人員根據(jù)心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病，羅列了15項(xiàng)相關(guān)的不良飲食習(xí)慣，例如：「鈉攝取過多」、「蔬菜攝取過少」、「鈣質(zhì)攝取過少」等，深入分析這些飲食習(xí)慣跟慢性病死亡率的關(guān)系后。研究人員發(fā)現(xiàn)，心血管疾病和不良飲食最有關(guān)聯(lián)，相關(guān)的死亡人數(shù)高達(dá)1000萬(wàn)，其次依序?yàn)榘┌Y、第二型糖尿病！數(shù)據(jù)更顯示，某幾項(xiàng)飲食因子特別危險(xiǎn)，前三名分別為：「鈉攝取過多」、「全谷類攝取過少」、「水果攝取不足」，相關(guān)的死亡人數(shù)都超過200萬(wàn)人。

「鈉攝取過多」－－吃得太咸的相關(guān)死亡人數(shù)是最多的，幾乎各個(gè)國(guó)家的鈉攝取量，都高出最佳水平，尤其對(duì)東亞地區(qū)（日本、中國(guó)）來說，在所有不良飲食所導(dǎo)致的疾病死亡中，有將近1/3與吃得太咸有關(guān)；而以年齡層來區(qū)分，70歲以上長(zhǎng)青族的主要飲食危險(xiǎn)因子，也是鈉的高攝取量，其影響之大，萬(wàn)萬(wàn)不可輕忽。

以下依序?yàn)?5項(xiàng)飲食習(xí)慣的風(fēng)險(xiǎn)排名：

1～5名依序?yàn)椋衡c攝取過多、全谷類攝取過低、水果類攝取不足、堅(jiān)果與種子類攝取過低、蔬菜類攝取過低。

6～10名依序?yàn)椋害?3脂肪酸攝取過低、纖維攝取過低、多元不飽和脂肪酸攝取過低、豆類攝取過低、反式脂肪攝取過高。

11～15名為：鈣質(zhì)攝取不足、含糖飲料攝取過多、加工肉制品攝取過多、牛奶攝取不足、紅肉攝取過多。

該吃多少？研究人員訂出理想攝取量

1.鈉攝取過多

研究建議：鈉每日攝取不要超過3克，約等于7.5克的鹽（1克的鹽含有約0.4克的鈉），因研究人員發(fā)現(xiàn)，每日鈉攝取少于2-3克之間的人，血壓是控制最好的，每日攝取4-5克者則有低風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)男性、70歲以上的老人來說，鈉攝取過多是最主要的風(fēng)險(xiǎn)因子；改以地區(qū)來看，鈉攝取過高，也是東亞地區(qū)（日本、中國(guó)）最主要的風(fēng)險(xiǎn)因子。

2.全谷類攝取過低

研究建議：全谷類每日理想攝取量為100-150克，而飯、面、麥片、面包、餅干等皆屬于全谷類，研究沒有針對(duì)種類做建議，但衛(wèi)福部的〈每日飲食指南〉鼓勵(lì)以「維持原態(tài)」的全谷雜糧類為主，如：糙米、全麥制品。

對(duì)女性、青年族群（25-50歲）來說，全谷類攝取過低是最主要的風(fēng)險(xiǎn)因子。

3.水果類攝取不足

研究建議：水果類每日理想攝取量為200-300克，以新鮮水果為主，不包括果汁和水果腌漬品。

4.堅(jiān)果與種子類攝取過低

研究建議：堅(jiān)果與種子類每日理想攝取量為16-25克，腰果、杏仁、花生、核桃等都屬于堅(jiān)果與種子類。

5.蔬菜類攝取過低

研究建議：蔬菜類每日理想攝取量為290-430克，也就是約3-4份的蔬菜，以新鮮蔬菜為主，不包括蔬菜汁、蔬菜腌漬品。另外特別提醒，馬鈴薯、玉米和地瓜等食物屬于全榖根莖類，不能計(jì)入蔬菜類。

6.ω-3不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議：ω-3不飽和脂肪酸的每日理想攝取量為200-300毫克，而常見富含ω-3不飽和脂肪酸的來源有：奇亞籽、亞麻籽、核桃，還有鮭魚、鱈魚等深海魚。

7.纖維攝取過低

研究建議：纖維的每日理想攝取量為19-28克，水果、蔬菜、古物、豆類等都是豐富的膳食纖維來源，建議每天均衡攝取不同纖維來源。

8.多元不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議：攝取多元不飽和脂肪所得到的熱量，應(yīng)占每日攝取總熱量的9-13%；液態(tài)植物油是最常見的來源，如：大豆油、玉米油等。

9.豆類攝取過低

研究建議：豆類的每日理想攝取量為50-70克。

10.反式脂肪攝取過高

研究建議：攝取反式脂肪所得到的熱量，不應(yīng)超過每日攝取總熱量的0.1%。

11.鈣質(zhì)攝取不足

研究建議：鈣質(zhì)每日理想攝取量為1-1.5克，常見食物中，牛奶、優(yōu)酪乳和起司都是豐富的鈣質(zhì)來源。

12.含糖飲料攝取過多

研究建議：每日飲料中的糖份攝取量，應(yīng)該控制在5克以下；注意市售的運(yùn)動(dòng)飲料、果汁大多數(shù)都加了糖，也屬于含糖飲料。

13.加工肉制品攝取過多

研究建議：每日加工肉制品的攝取量應(yīng)該控制在4克以下，經(jīng)過煙熏、腌制、添加防腐劑的肉品都屬于這個(gè)類別。

14.牛奶攝取不足

研究建議：牛奶每日理想飲用量為350-520克，且這個(gè)項(xiàng)目單指牛奶，不包含豆?jié){或其他植物奶。

15.紅肉攝取過多

研究建議：紅肉每日理想攝取量為18-27克，肉類如：牛肉、豬肉和羊肉都屬于紅肉。

萬(wàn)物講究【平衡】二字，把身體比作一直球隊(duì)，每次攝取能量比作轉(zhuǎn)會(huì)窗口，球員比作能量類別。如果一支球隊(duì)缺的是右邊鋒、中衛(wèi)，但你在轉(zhuǎn)會(huì)窗口買入的確實(shí)左邊鋒、邊后衛(wèi)，那么球隊(duì)不但沒補(bǔ)強(qiáng)，反而削弱了戰(zhàn)斗力。因?yàn)椋愦蚱屏似胶猓★嬍辰】狄彩侨绱耍粋€(gè)缺鈣的人努力去補(bǔ)脂肪，一個(gè)缺維生素的人拼命攝取糖分，這顯然不會(huì)有利于身體健康！