為了鍛煉腹肌、減走大肚腩，你還在瘋狂做Sit-up（仰臥起坐）嗎？但其實仰臥起坐對練腹肌的幫助并不大。日本節目「世界一受けたい授業（世界第一授課）」中就介紹了「5秒腹肌鍛煉法」，聽聞強度比仰臥起坐強5倍，只要堅持2個星期就見效！

「5秒腹肌鍛煉法」屬于等軸運動

日本電視節目「世界一受けたい授業（世界第一授課）：改變新生活 3 小時SP」中介紹的一系列5秒腹肌訓練屬于等軸運動（Isometric exercise），類似「空氣凳」，保持姿勢，不改變肌肉長度，同時在肌肉上施力，因此能夠有效地短時間內鍛煉到指定的肌肉。

腹肌分成三個部位

運動法將腹肌分成三個部位分別訓練：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，每天三個部位可各做3組，針對不同部位就可以更加精準去運動深層肌肉，加強運動強度。

腹直肌運動 － 針對多層肚腩

1. 首先雙手握拳，反手以尾指碰及頸椎的位置，手肘維持高于耳朵的位置

2. 其中一只腳踏前一步，趾尖用力，收腹并由鼻吸氣

3. 頭部向下傾，用口慢慢吐氣的同時，在腹直筋上用力，動作保持 5 秒，由鼻呼氣回到原本位置

（10 次為 1 組，一天可做 3 組）

腹斜肌 － 練出人魚線

1.（與腹直肌訓練一樣）握拳反手碰頸椎，往前踏一步，再收腹并由鼻吸氣，然后用口慢慢吐氣

2. 慢慢地將上身扭向右側腹部，并用腹外斜肌用力

3. 動作同樣維持 5 秒，然后用鼻吸氣回到原本位置

（10 次為 1 組，一天可做 3 組）

腹橫肌 － 針對大肚腩

1.先伏臥在地上，雙手手臂支撐上半身，雙手擺出C字交扣（如圖），將額頭靠在手上

2.用前臂和雙腳尖作支撐，腹部用力撐起成拱形，動作維持 5 秒，不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低，以免拉傷

（10 次為 1 組，一天可做 3 組）

想像在兩邊懸崖之間做出拱形

注意屁股位置不要太低或太高，否則易拉傷腰部

前日本足球代表親身測試

節目中邀請了前日本足球代表武田修宏，親身測試兩星期做「5秒腹肌鍛煉法」，結果在食物方面沒有限制下也有顯著的效果，腹部明顯變瘦了！

（2周前）

（2周后）

武田的體重成功減去3kg，腰圍從95cm減至90cm。中性脂肪則從不及格的228mg/dl減至及格水平（30-149mg/dl）的98mg/dl。想在短時間內練出腹肌的大家也可以一試！