為什么才剛吃完一餐，馬上又餓了？包括餐點(diǎn)內(nèi)容、進(jìn)食習(xí)慣，甚至荷爾蒙，可能都出了錯(cuò)。
明明才吃完午餐，下午2、3點(diǎn)肚子又咕嚕咕嚕叫，忍不住想吃下午茶？這種「老是吃不飽」的癥頭，其實(shí)有得治，快檢查你的餐盤，還有生活作息，看看有沒有以下這些情況：
如果你的午餐是一碗干面囫圇下肚，馬上就餓似乎不意外。因?yàn)榧词故窍嗤瑹崃浚徊椭屑偈沟鞍踪|(zhì)占比較高，會(huì)比淀粉或脂肪占比較高，來得有飽足感。
2015年發(fā)表在期刊《Hormone Research in Paediatrics》的一份研究顯示，分別給予156位肥胖的受試者低蛋白質(zhì)或高蛋白質(zhì)的早餐3個(gè)月（熱量相同），結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃高蛋白質(zhì)早餐的那一組，午餐吃得比較少，體重也減輕。
除了蛋白質(zhì)，纖維質(zhì)也是公認(rèn)最有飽足感的營(yíng)養(yǎng)素。纖維需要較多時(shí)間才能消化，能幫助穩(wěn)定血糖、減少口腹之欲。如果容易肚子餓，先看看你的飲食是不是低蛋白質(zhì)又缺少纖維質(zhì)。
（老是吃了又餓，先檢查你的飲食是不是均衡。）
飽足感的另一個(gè)關(guān)鍵是胃的伸張受器（stretch receptors），進(jìn)食后伸張受器會(huì)偵測(cè)胃擴(kuò)張的程度，并送出訊號(hào)給大腦，產(chǎn)生飽足感。
伸張受器送出訊號(hào)的依據(jù)并不是熱量，而是食物的份量，如果你在進(jìn)食中或餐后無法產(chǎn)生飽足感，可能是因?yàn)椴忘c(diǎn)份量太少。
要讓伸張受器順利送出訊號(hào)，又不至于攝取過多熱量，最好的方式是吃份量較大、但低卡路里的食物，尤其富含蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)更好，像是蔬菜、雞胸肉。餐前或進(jìn)食中多喝水也是增加飽足感的好方法。
瘦素（Leptin）是告訴大腦已經(jīng)吃飽的荷爾蒙，飽餐一頓之后，瘦素分泌會(huì)自然增加。
瘦素阻抗則表示身體已無法正常對(duì)瘦素產(chǎn)生反應(yīng)，所以即使吃了很多也不覺得飽，不少過重的人其實(shí)都有瘦素阻抗的問題。
形成瘦素阻抗的成因復(fù)雜，一般建議規(guī)律運(yùn)動(dòng)、減少糖分?jǐn)z取，以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的發(fā)生機(jī)率。
（睡眠習(xí)慣也會(huì)影響飽足感。）
睡眠不足如上述可能導(dǎo)致瘦素阻抗，也有學(xué)者曾做過進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)。研究人員找來15位健康的20歲世代男性，實(shí)驗(yàn)前一周，他們都在家享有充足睡眠，接著進(jìn)入睡眠實(shí)驗(yàn)室，展開10天實(shí)驗(yàn)。
這10天中有好幾天的睡眠都少于5小時(shí)，受試者每天都享用高熱量晚餐，結(jié)果和睡飽的時(shí)候相比，連續(xù)4晚睡眠不足后，受試者覺得比較吃不飽。
研究顯示進(jìn)食速度太快，或是吃的時(shí)候分心做其他事，都會(huì)降低飽足感。咀嚼能刺激腦部產(chǎn)生飽足感，唾液也能充分分泌。放慢吃飯速度、專注在食物本身，身體才來得及傳遞飽足訊號(hào)，避免一下子吃太多。
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